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Dicas de suplementação

TERMOGÊNICOS
Quando usar: Cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades.
Por que usar: Termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras.
 PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR
Tradução: Caseína/Albumina.
Quando usar: Antes de dormir.
Por que usar: Para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso.
Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas.
POLIVITAMÍNICOS
Quando usar: No desjejum.
Por que usar: Geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios.
Dica: Nesse tipo de dieta é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes.

CREATINA
Quando usar: Juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão.
Por que usar: Não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força.
Dica: Tome no mínimo 3L de água pura por dia quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem.

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES
Tradução: Whey Protein + Dextrose
Quando usar: Imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar.
Por que usar: No pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes.
Dica: Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose.



Fonte: Dicas de treino.
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Vídeos motivacionais

Olá gente, hoje vim aqui motivar vocês haha
Que levantar da cama, se arrumar e ir a academia da uma preguiça isso não é mentira...
Mas saber dos resultados desse grande esforço é uma ótima motivação né?
Por isso eu vou deixar aqui alguns vídeos para inspirar e fazer você criar coragem e treinar como nunca treinou na vida!!!
NO PAIN NO GAIN!!





Santuário da Musculação.
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Exemplos de refeições

Opção 1

Desjejum (07h30)
- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10g de proteína Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa de quinua em flocos)
- 1 sanduíche de pão de forma integral light +  ½ colher de sopa de margarina light + 4 fatias finas de peito de peru
- 1 pera

Lanche da manhã (09h00)
- 7 cookies integrais light

Lanche da manhã (11h00)
- 1 banana prata
- 1 pote de iogurte de soja

Almoço (12h30)
- ½ prato de sobremesa de alface americana
- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 3 colheres de sopa de vagem cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 2 batatas cozidas
- 3 porções de sobrecoxa de frango assada com ervas

Lanche (14h30)
- 1 maçã (sem casca)

Lanche (16h00)
- 1 copo de vitamina de abacate
- 1 sanduíche de pão de forma integral + 4 fatias finas de blanquet de peru

Lanche (18h00)
- 2 barrinhas de cereal de banana
- 2 copos de água de coco

Lanche (20h30)
- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)

Jantar (21h30)
- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de vagem cozida
- 1 pires de chá de mandioca cozida  
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 1 filé de badejo

Opção 2

Desjejum (07h30)
- 1 copo de leite de soja em pó (feito com  3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
- 1 banana prata
- 1 colher de sopa de aveia (flocos finos)
- 1 sanduíche de de pão de forma light + 3 fatias finas de blanquet de peru + ¼ de colher de sopa com  margarina light

Lanche da manhã (09h00)
- 2 barrinhas de banana

Lanche da manhã (11h00)
- 1 maçã (sem casca)
- 3 damascos secos
- 1 pote de iogurte de soja

Almoço (12h30)
- ½ prato de sobremesa de alface lisa
- ½ palmito
- 3 colheres de sopa de brócolis cozidos
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 2 conchas de feijão carioquinha cozido (só o caldo)
- 2 porções de carne assada
- 1 pires de chá de mandioca cozida

Lanche (14h30)
- 1 pera

Lanche (16h00)
- 1 copo de vitamina

Lanche (18h00)
- 4 biscoitos integrais de aveia e mel
- 2 copos de água de coco

Lanche (20h30)
- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)

Jantar (21h30)
- 2 colheres de sopa de chuchu cozido
- 2 colheres de sopa de brócolis cozido
- 1 filé de frango grelhado
- 2 batatas pequenas cozidas
- 1/4 de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar

Opção 3

Café da manhã (07h30)
- 1 vitamina com ½ colher de sopa de aveia (flocos finos)
- 2 fatias de pão de forma diet trigo
- 4 fatias finas de peito de peru
- ¼ de colher de sopa de maionese vegetal

Lanche (09h00)
- 5 biscoitos integrais

Lanche (11h00)
- 1 sanduíche de pão de forma integral light com patê de azeitonas com linhaça

Almoço (12h30)
- 1 prato de alface crespa
- 3 colheres de sopa de legumes ao vapor (Cenoura, Brócolis, Vagem)
- 3 ovos de codorna
- ¼ de colher sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 2 pratos de sobremesa de macarrão ao sugo
- 2 filés de frango grelhados

Lanche (14h30)
- 1 maçã sem casca

Lanche (16h00)
- 1 copo grande de vitamina de abacate com Soyos (soja)
- 4 torradas integrais
- 6 fatias finas de peito de peru

Lanche (18h00)
- 1 barrinha de cereais (pequena)
- 1 copo pequeno de suco de soja

Lanche (20h30)
- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)

Jantar (21h30)
- 2 colheres de sopa de abobrinha cozida
- 2 colheres de sopa de beterraba cozida
- 1 mandioquinha cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 2 pedaços pequenos de frango assado
- 2 colheres de sopa de arroz integral

Opção 4 (melhor opção para os sábados)

Café da manhã (09h30)
- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
- ½ maçã grande
- ½ pera
- 1 colher de quinua em flocos
- Sanduíche de Pão de forma diet (trigo) + ½ colher de sopa de margarina light + 5 fatias finas de peito de peru

Lanche (11h30)
- 5 biscoitos integrais de aveia e mel
- 2 copos pequenos de suco de soja light
- 1 maçã (sem casca)

Almoço (12h30)
- 2 colheres de sopa de cenoura cozida
- 3 ovos de codorna
- 2 colheres de sopa de abobrinha cozida
- ½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 6 colheres de sopa de arroz integral
- 2 conchas de feijão carioquinha cozido (só caldo)
- 2 porções de picadinho com abóbora
- 2 colheres de sopa de espinafre refogado

Lanche(15h30)
- 2 copos pequenos de suco de uva integral
- 1 maçã (sem casca)

Lanche (17h30)
- ½ mamão papaya grande
- 1 banana prata
- 1 copo de vitamina de frutas + 3 colheres de sopa de quinua em flocos + 3 colheres de sopa de leite em pó de soja

Lanche (19h00)
- 1 pera
- 4 biscoitos integrais

Jantar(21h30)
- 2 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de brócolis cozidos
- 2 colheres de spa de chuchu cozido
- ½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 3 colheres de sopa de arroz integral
- 1 filé de badejo
- 1 porção de batatas coradas

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Treino glúteos


Treino glúteos:

 Extensora unilateral: 4x8

 Agachamento livre: 4x8

 Cadeira Abdutora: 3x10

 Levantamento terra: 4x8

 Leg Press (pés encima) 4x10

 Stiff unilateral: 3x10

 Afundo 4x8

 Agachamento sumô 3x10

 - lembrando que use o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

 - A dieta é fator fundamental para que hajam bons resultados no treinamento.

 - Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

 Bons treinos!
Santuário da musculação
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Dicas de suplementação e refeição pós treino

Exemplos de suplementação logo antes do treino 

Nível intermediário:

• Maltodextrina 
• Whey protein 

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina 
Exemplos de suplementação logo após o treino 

Nível intermediário:

• Maltodextrina 
• Dextrose 
• Whey protein 

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes 
• HMB

 'Exemplos de refeições pós-treinamento 

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. 
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas 

Nível intermediário: 

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. 
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado: 

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras 
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. 


Rodolfo Peres


Santuário da musculação
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O cigarro diminui seus ganhos



De todos os hábitos destrutivos que você possa ter, fumar pode ser considerado de longe o pior hábito. Aprenda porque ele pode atrapalhar os seus ganhos e diminuir a eficácia da sua rotina de treino.

Todos sabem que o cigarro mata, mas mesmo assim fumam, porém além de destruir o seu corpo aos poucos ele pode arruinar o seu treino.
Muitas pessoas que treinam e fumam, geralmente conseguem largar o cigarro pois percebem o seu impacto negativo na sua performance, outras pessoas não percebem e tentam achar outros motivos para o seu marasmo físico. A tarefa de ganhar massa muscular as vezes é muito difícil até mesmo sem fumar, vale mesmo a pena colocar mais um obstáculo na sua jornada ?

Fumar diminui a sua capacidade aeróbica, devido a danos irreversíveis no sistema respiratório:

Isto significa que o treino ou atividade aeróbica pode não ter a mesma intensidade do que o treino de uma pessoa que não fuma teria. Fumar tem um efeito imediato na respiração, aumentando a resistência da passagem do ar e reduzindo a quantidade e oxigênio absorvido no sangue.

Aquela tão necessária última repetição com o máximo de carga, ou aqueles 20 minutos extras de esteira, serão extremamente prejudicados devido ao fumo.

O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que o normal:
Isto força o corpo a gastar mais energia devido ao batimento mais acelerado do coração, isto acontece por causa dos efeitos estimulantes da nicotina. O resultado deste efeito é um aumento na pressão sanguínea que diminui a corrente sanguínea através dos vasos sanguíneos, o que diminuirá a performance física.

Quem fuma produz duas vezes mais muco do que uma pessoa não-fumante:

O muco é liberado nas vias respiratórias e em excesso dificulta a respiração normal de uma pessoa. O que também acarretará em uma queda na performance.

Fumar diminui significativamente a disponibilidade de oxigênio para os músculos durante o exercício:

O monóxido de carbono do cigarro tem uma afinidade maior com as hemoglobinas (molécula que carrega oxigênio pelo corpo), do que o próprio oxigênio. O ato de fumar faz com que você abasteça o seu corpo com monóxido de carbono em vez de oxigênio. Uma queda de oxigênio resulta em queda de força e performance.

Conclusão

Estes foram apenas alguns efeitos negativos do cigarro no corpo de quem treina com pesos, mais do que suficientes para alertar quem acha que o cigarro não faz mal no processo de hipertrofia.


Fonte: Dicas de suplementação

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Você perde muitas calorias e não sabe...


Coisas simples como ficar em pé, lavar seu carro, lavar os pratos, fazem você perdem calorias significantes, então, mexa-se.


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Qualidade do ovo que você consome

O ovo faz parte do cardápio de todo marombeiro, mas você sabe a qualidade dele? 

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Qual seu biotipo?





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Saiba um pouco sobre hipertrofia

A Hipertrofia é a forma mais eficaz de conseguir ganhar volume e tonificar seus músculos, criando um corpo de que terá muito orgulho.

Hipertrofia é o termo usado para definir o aumento de volume nos músculos, produzindo o crescimento e o aumento da força física.
O treino tem de ser ajustado para assegurar que o objetivo de produzir as células necessárias à hipertrofia é atingido. Qual é o tipo de treino mais adequado a este objetivo?
Os músculos após o treino adaptam-se aumentando o tamanho e isso resulta em novos tecidos musculares. Este crescimento não é notado imediatamente, pois demora algumas semanas a tornar-se mais evidente ao olho desarmado.
Como Funciona um Treino de Hipertrofia?
Para um treino de hipertrofia é necessário ter em conta a repetição e o peso. A combinação destes dois fatores é que influencia a otimização da hipertrofia muscular.
O volume de treino é a multiplicação das séries de musculação pelas repetições. Por isso, 3 séries de 5 repetições é o mesmo que dizer 15 de volume de treino (3 x 5 = 15).
Com esta fórmula conseguimos acompanhar e comparar o treino de resistência ao longo das semanas.
O que é importante ter em atenção é que o volume não deve ser concretizado de forma fácil, isto é, deve conseguir-se fazer 5 repetições em cada série e não mais do que isso. Todas as séries devem terminar até a falha total do músculo treinado.
A hipertrofia muscular para o ganho de massa muscular é maximizada com altos volumes de exercício no resultado de muitas séries do mesmo exercício - normalmente entre 3 a 5 séries de 8 a 20 repetições. Estas repetições estimulam o corpo a crescer e a ficar mais forte.
O volume de treino é o mais importante durante a parte física da musculação (existem ainda a alimentação e o descanso). Por isso escolha um volume (por exemplo 3 séries de 10 repetições) e espere pelos resultados após algumas semanas de treino de hipertrofia.
Vai ver como consegue ganhar massa muscular de forma significativa.

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DICAS PARA MESOMORFO, ENDOMORFO E ECTOMORFO



Mesomorfo 

- Consuma bastante proteína, pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo ao dia;

- Consuma moderadamente carboidratos, dê preferência aos com baixo índico glicêmico;

- Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias;

- Prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais;

- Prefira as proteínas magras como: frango sem pele, peito de peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe. 

Endomorfo

- Faça refeições menores e mais frequentes com o objetivo de aumentar o metabolismo e manter os níveis de energia mais estáveis;

- Consuma pouquíssima gordura e proteína magra com moderação;

- Troque os produtos lácteos integrais pelos desnatados;

- Evite lanches tarde da noite, mas se preciso como alimentos saudáveis como frutas;

- Conte suas calorias diárias e como devagar;

- Elimine os refrigerantes e as bebidas alcoólicas. 

Ectomorfo

- A alimentação é um fator decisivo no resultado do seu treino;

- Faça de 5 a 7 pequenas refeições ao dia, coma a cada 2,5 ou 3 horas;

- Inclua bebidas hipercalóricas na dieta;

- Com a ajuda de um nutricionista, tome suplementos multivitamínicos e minerais;

- Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso;

- Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.


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04 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

O Ganho Massa Muscular é e sempre vai ser o objetivo de todos aqueles que praticam musculação. E não tem nada mais frustrante do que ver esse desejo a cada dia mais distante.  Isso porque esta sendo deixados para traz alguns pequenos detalhes, que fazem uma diferença muito grande na hora dos resultados.
O simples fato de não beber água suficiente, não ter uma boa alimentação, não dormir direito, e outros fatores, não menos importantes, é que causa essa falta de resultados.
Confira abaixo quatro dicas muito importantes para o processo de Ganho de massa Muscular.
(01º DICA) - BEBA BASTANTE ÁGUA.
A importância de beber água não é de hoje, ate porque, sem ela não dar pra viver. Mais para o Ganho de Massa Muscular ela tem uma importância um pouco maior. Abaixo estão algumas razões pelo qual devemos beber bastante água:

# Realiza a síntese proteica.

# Remove Toxinas e restos metabólicos.

#Elimina excessos de nitrogênio, ureias e corpos     ctônicos. 
Mantem a hidratação muscular.  

# Manter os rins funcionado adequadamente

# E auxiliar no processo digestivo, uma vez que para ganhar massa muscular o atleta tem que comer bastante.

'(02º DICA) - DORMIR BEM.
Dormir bem é um fator indispensável para qualquer atleta que tenha como objetivo, o Ganho de Massa Muscular. Por isso ter um sono de qualidade é essencial para o bom desenvolvimento muscular do atleta.
É através do sono que o corpo descansa, e se alivia do estresse muscular causado pelo treinamento na academia. Do contrario; como todos pensam, os músculos não cresce na academia enquanto está treinando, ele tem o seu crescimento, quando estamos em repouso, dormindo, e principalmente quando esta em sono bem profundo.
É nesse momento que estamos dormindo, que nosso corpo produz mais 60% de todo o hormônio do crescimento produzido durante todo o dia, sem falar que todo o processo de construção dos músculos que foram destruídos durante o treino, acontece quando estamos dormindo.

(03º DICA) - COMER BEM.
Voltando um pouco a segunda dica, dormir bem, gostaria de salientar que o mínimo necessário para ser considerada uma boa noite de sono é de oito horas, para que aja uma hipertrofia boa, mais ai eu pergunto, oito horas dormindo são oito horas sem comer, será que o músculo vai crescer dessa forma? A resposta é não, por isso devemos ter uma alimentação no mínimo boa, de preferencia seis refeições por dia, dando grande ênfase ao consumo de proteínas que é responsável pala construção dos músculos destruídos no treinamento.
Mais é durante a noite, em especial antes de dormir, que se deve fazer a principal refeição, de preferencia a base de proteína, para que o corpo tenha condições para alimentar os músculos em formação, durante o processo de hipertrofia muscular.
(04º DICA) - TREINO COM INTENSIDADE.
Treinar com intensidade é com certeza a melhor maneira para estimular os músculos a cresceram. É durante este período que o músculo sente a necessidade de ficar maior e mais forte para suportar cada vez mais carga. Claro que isso não acontece no instante do treino, o músculo precisa de tempo, Não só para descansar mais para se alimentar e repor todos os nutrientes gastos durante o esforço, para então alcançar seu nível maior de hipertrofia muscular.

CONCLUSÃO
Essas são as quatro dicas que considero fundamentas para garantir um bom desenvolvimento muscular, Não que não tenha outras, mais essas são a base para o ganho de massa muscular. Eu sempre digo: malhar com intensidade +beber bastante água + comer bem + boa noite de sono = Ganho de Massa Muscular.

FONTE: hipertrofianatural 

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MITOS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO

MITOS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO


MITO 1: WHEY PROTEIN ENGORDA
Whey Protein não engorda. Claro, se você consumir excessivamente vai engordar, mas isso acontece com qualquer tipo de alimento. Ingerir a quantidade adequada de proteínas diárias irá assegurar ótimos ganhos musculares. Por outro lado, se você não consumir uma boa quantidade de proteínas, não vai conseguir músculos.

MITO 2: COM UMA BOA ALIMENTAÇÃO EU NÃO PRECISO DE SUPLEMENTOS

Uma dieta balanceada é um bom começo, mas isso não significa que você está cumprindo todas as necessidades nutricionais que seu corpo necessita. Necessidades de nutrientes podem variar de acordo com idade, saúde, stress e treinamentos intensos. Considere os suplementos uma apólice de seguro, que preenche as lacunas que você não consegue com uma boa alimentação.

MITO 3: MITO 4: A CREATINA É UM ESTERÓIDE

A creatina não tem nada a ver com esteroides. A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, que ajuda a fornecer energia principalmente para as células musculares. Para melhorar o desempenho, esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio sexual masculino, a  testosterona. Enquanto a creatina é segura e natural, o uso de esteroides é acompanhado de muitos efeitos colaterais potencialmente perigosos.

MITO 4: MITO 6: SUPLEMENTOS CAUSAM EFEITOS COLATERAIS

A maioria dos ingredientes contidos nos suplementos é encontrada naturalmente no corpo humano, ou nos alimentos que comemos. A suplementação adequada pode causar menos efeitos colaterais que a alimentação.

MITO 5: MITO 7: A CREATINA CAUSA  PEDRAS NOS RINS

Por causa de sua popularidade como um suplemento incrementador de desempenho, o uso da creatina tem sido amplamente estudado. Cada vez mais os estudos mostram que a creatina é segura e não tóxica para os rins. É claro que tudo em excesso não é benéfico, então, devemos tomar na dose certa.

MITO 6: MITO 9: OS SUPLEMENTOS FUNCIONAM DA MESMA FORMA EM TODOS

Isto é completamente falso. Cada indivíduo é único, o mesmo suplemento pode funcionar melhor para uns do que para outros. Isso acontece da mesma forma com treinos e dietas.

MITO 7: MITO 12: QUEIMADORES DE GORDURA NÃO FUNCIONAM

Os suplementos queimadores de gordura contêm uma bateria de ingredientes eficazes para estimular o seu metabolismo e ajudar o corpo a queimar gordura. Porém, queimadores de gordura certamente não são produtos milagrosos que irão ajudá-lo a perder gordura mesmo se você estiver comendo mal. Combinando musculação, exercícios aeróbicos e uma boa alimentação, os suplementos queimadores vão maximizar os resultados e fazer com que você perca gordura mais rápido.

MITO 8: MITO 13: NOSSO CORPO PRODUZ GORDURAS BOAS POR CONTA PRÓPRIA

O corpo não produz ácidos graxos essenciais (gorduras boas) por conta própria. Gorduras boas são chamadas de ácidos graxos essências por que nosso corpo não consegue produzi-las. As fontes de gorduras boas devem ser obtidas da alimentação ou suplementação adequada.



Referências: muscleandstrength.com


Santuário da musculação
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Exercícios

Fotos de alguns exercícios para inspirar!!






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Carboidratos simples e complexos.

Os Carboidratos simples são digeridos mais facilmente pelo organismo. Resultado: você sente fome logo depois de comer.  Eles ainda são responsáveis pelo aumento súbito da taxa de glicose no sangue. Se a energia consumida não for gasta imediatamente, ela é armazenada em forma de gordura.
Carboidratos simples podem ser encontrados em produtos alimentícios contendo açúcar refinado e - geralmente -  são processados. 
EVITE: farinha branca,  arroz branco, pães, bolos, massas, biscoitos, frutas em conserva, geléia, mel, suco de frutas, refrigerante, cerveja, sorvete, iogurtes, açúcar refinado...
DESVANTAGENS:
- pouca ou nenhuma fibra
- ricos em conservantes
- facilmente convertido em gordura
- alto IG (índice glicêmico)
- quanto mais açúcar no sangue, mais cansado você se sente.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os Carboidratos complexos são digeridos lentamente e garantem uma sensação de saciedade por mais tempo. A digestão lenta também evita grandes picos nos níveis glicêmicos.
Carboidratos complexos geralmente são alimentos no seu estado mais natural, ou integral. Raramente são processados.
CONSUMA: arroz integral, quinoa, aveia, centeio, Amaranto, inhame, batata doce, algumas frutas e verduras*, feijão, ervilhas, grão-de-bico, soja, nozes, ovos...
VANTAGENS:
- alto teor de fibras
- alto teor de nutrientes
- baixo IG (índice glicêmicos)
- Acelera o metabolismo
-saciedade

SANTUÁRIO DA MUSCULAÇÃO

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Panqueca Integral



Receita de panqueca integral para vocês!!!

Santuário da Musculação.
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Emagreça comendo!!


Quem acha que vai emagrecer deixando de comer esta totalmente enganado!!
Para emagrecer não é necessário passar fome, mas mudar sua alimentação, veja o exemplo da foto e inspire-se.

Santuário da Musculação.
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Treino para panturrilhas


[HOMENS E MULHERES] TREINO DE PANTURRILHA

Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições
Elevação de Panturrilhas sentado – 3x25 - 50
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3x15

Tri-Set

Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa

Faça 30 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles.
Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo.

DICA: Tente treinar panturrilhas no inicio do seu treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas onde o seu glicogênio já está “na reserva”.
Comandante Pilot
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Treino Hipertrofria e Definição



[MULHERES] Como prometido, vai a indicação de um super treino de pernas para vocês. 

OBJETIVO: Hipertrofia e definição.

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Treino:

4x12 de Agachamento (Livre ou Maquina)
4x12 de Leg 45º
3x10 de Flexora
3x10 de Extensora
3x10 de Abdução
3x8 de Agachamento com passada

OBS.: Pior, porém melhor parte, todos esses exercícios, o peso colocado, será o máximo! Por isso, aquecer bem, antes de começar. (Exemp.: Se for fazer Agachamento...coloque um peso, que você só consiga fazer 12, se conseguir fazer 13, aumente o peso. Tem que ser o máximo, aí que está o segredo).

Espero poder ajudar, estou sempre aqui, para qualquer dúvida.

Beijos e um bom treino.
De acordo, com o que eu for melhorando meu conhecimento, venho trazer aqui para todos.

 Comandante Pilot.
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Bem vindos ao Santuário!!


Olá pessoal do santuário!! Inaugurando nosso blog com muita satisfação, pois sem vocês não somos nada. Esse blog vai ser mais de vocês do que nosso hehe. Vocês que vão comandar as postagens através do nosso grupo lá no facebook. Vocês mandam por lá e eu posto aqui, então, vai ficar do jeitinho de vocês. Espero que tenham gostado e providenciem o nossos posts!! 
Beijos e abraços em todos.

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