Santuário da Musculação: 2013

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Exercícios para deixar coxas maiores

Exercícios para deixar coxas maiores..

Se você quer pernas grossas o segredo são movimentos básicos com carga máxima que conseguir sem prejudicar a execução do exercício.

No agachamento livre os seus calcanhares nunca devem sair do chão. Nunca use a parte dianteira do pé para levantar a carga
.

Leg Press
Tem gente que coloca 200 kg em cada lado, só porque fulano colocou 150. Coloque o que você aguenta para que a execução seja completa. Obs: Deixe descer até que seu joelho chegue bem perto do seu peito.

Passada ou Afundo

Passos curtos trabalham o quadríceps, e passos largos trabalham o seu posterior de coxa e glúteos.

Extensora
Tenha certeza de enfatizar a contração no ponto mais alto do movimento (quando suas pernas estão esticadas). Não pegue impulso e controle na descida.

ALGUMAS SÉRIES, LEMBRANDO QUE VOCÊ DEVE CONSULTAR SEU PROFESSOR E TER UMA FICHA COMPLETO DE ACORDO COM SUAS NECESSIDADES.

5 erros mais cometidos

Maiores erros na academia:

1- Não variar os treinos
Quando você realiza os mesmos exercícios, seu corpo se 'acostuma'. Mude seus treinos a cada 3 meses.

2- Não fazer alongamento
Pode comprometer a sua elasticidade e pode ocorrer lesões.
Faça um alongamento básico no início e um bem caprichado no final.

3- Exagero de peso
Não adianta levantar mil pesos se você não executa direito e não trabalha o músculo.Faça o movimento certo para ganhar qualidade muscular, ou você irá ganhar uma lesão. Você aumenta os pesos com o tempo para suas fibras musculares irem se adaptando.

4- Exagerar no treino
Não adianta passar 3 horas na academia, se matando. 1 hora por dia, 5 vezes por semana já traz resultado, muito exagero, pode fazer você perder músculos.

5- Não levar a dieta a sério
Não adianta se matar na academia, chegar em casa e comer tudo que vê pela frente. Lembre-se que dieta é uma grande porcentagem dos resultados que você quer.
Duas horas antes do treino coma carboidratos, banana e aveia. No pós treino consuma proteínas e carboidratos, pode ser leite, pão, queijo, peito de peru e etc.

Óleo de Cártamo

É um produto natural que tem feito muito sucesso ultimamente quando se fala em emagrecer, o óleo de cartamo, auxilia no emagrecimento porque elimina gordura e também é considerado um grande oxidante que acelera o metabolismo, e pode ajudar no controle de obesidade. Porém, ele acaba se tornando uma vítima de verdades e mentiras relacionados a seu funcionamento.

O óleo de cártamo é um antioxidante natural, ele possui vários nutrientes que acabam inibindo a ação de uma enzima chamada LPL.
O Óleo de cártamo auxilia a emagrecer? Não é bem assim, é necessário uma dieta saudável e balanceada e prática de exercícios físicos.
O óleo de cártamo diminui a celulite? Sim, por inibir o LDL, que é o acúmulo de gordura na corrente sanguínea e também na nossa pele, porém externamente, fazendo com que a gordura se transforme em energia.
O óleo faz perder medidas? Não. Ele não se trata exclusivamente de um emagrecedor, é necessário que pratique-se exercícios físicos e tenha uma boa alimentação.

Dicas de exercícios para definir abdome

Dicas de exercícios para definir abdome

Muita gente acha que é um bicho de 7 cabeças definir o abdome, É difícil, requer muita força de vontade, dedicação, mas é simples.

Resistência, apenas a gravidade não faz milagre.
Quando você treina, peito, costas, braço, perna, você usa pesos para desenvolver aquele músculo. Mas quando se trata do abdome, muita gente esquece dos pesos e faz inúmeras repetições. Faça abdominal com carga, você vai sentir muita diferença.

Alimentação
Há uma gordura antes do abdome, que o atrapalha de aparecer. Por isso requer uma boa alimentação. Vou deixar algumas dicas:
1- Coma refeições menores e com mais frequência (6 a 8 vezes por dia) A cada 3 horas.
2- Dê prioridade as proteínas.
3- Coma muitos vegetais.
4- Não deixe de tomar o café da manhã e o lanche pré e pós-treino.
5- Fique longe do açúcar
6- Não consuma carboidratos à noite, a não ser que precise reabastecer um treino pesado.
7- Beba muita água, de preferência entre as refeições.

Alguns exercícios

Torção de tronco

Levantamento de perna em suspensão

Gorila

Abdominal no cabo

Bons treinos..

Fonte: Dicas de Musculação.

Bolo integral de whey

INGREDIENTES:
4 claras com uma gema
250 ml de água de coco
2 colheres de sopa de farinha integral
2 colheres de sopa de farinha de coco
50g de farinha de aveia
2 scoob de whey

Modo de preparo: Bata as claras em neve, adicione a gema, coloque a água de coco, as farinhas, 1 colher de café de fermento, 1 banana picada, 1 colher de uva passa. Leve ao forno por 30 minutos.

A castanha do Pará

A castanha do Pará é um alimento que faz parte das oleaginosas e possui grande quantidade de gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes.
Para você que está em dieta, não se preocupe a gordura encontrada na castanha é principalmente de gordura mono-insaturada e poli-insaturada, que não fazem mal ao organismo e são gorduras que ajudam o corpo a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e mantendo/aumentando o HDL (colesterol bom).
Na castanha do Pará você também encontra o selênio.Entre as qualidades dele está a proteção contra os radicais livres no organismo, a melhora no sistema imunológico e benefícios para o sistema nervoso, além do combate à doenças como Parkinson e Alzheimer.
Há ainda algumas pesquisas mais recentes que indicam que o selênio ajudaria também na redução do risco de câncer de próstata.
Abaixo segue uma tabela da composição nutricional da Castanha do Pará (para cada 100g):
656 kcal
Proteínas -14g
Gorduras - 66g
Carboidratos – 13g
Gordura saturada – 16g
Gorduras Poli-insaturadas – 21g
Gorduras Mono-insaturadas – 23g

Agora que você já conhece a castanha do Pará, acrescente na sua alimentação.

Dica de 10 lanches para consumir antes dos treinos

Uma dúvida muito frequente no meio esportivo é: o que consumir antes de um treino? Fica sempre a incerteza do que devemos combinar para obtermos um desempenho mais satisfatório, que otimize nossa performance.

Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho na atividade. Para sanar essas dúvidas, selecionei 10 lanches que auxiliaram a boa nutrição no pré-treino.

1– Pão integral (2 fatias) / 1 colher de sopa de creme de ricota/ 2 fatias de peito de peru/ 1 copo de 200 ml de suco de laranja.

2- Torrada integral (2 unidades) / 1 colher de sopa de creme de cottage/ 4 fatias de blanquet de peru/ 1 copo de 200 ml de água de coco.

3– Granola (2 colheres de sopa)/ cereal integral (1 xícara de chá)/ banana (1 unidade)/ leite de soja (1 copo de 200 ml).

4– Leite de arroz (1 copo de 200 ml)/ banana (1/2 unidade)/ maçã (meia unidade)/ aveia (2 colheres de sopa)/ Whey protein (1 dose). Uma opção perfeita, pois combina carboidrato, fibras e proteínas.

5- Pão integral (2 fatias)/ 1 colher de sopa de cream cheese / 2 fatias de peito de chester/ 1 suco de caixinha 200 ml.

6– Mix de frutas desidratadas (2 colheres de sopa)/ Iogurte (1 pote de 200 ml). Ótima escolha de fibras e proteínas, além de antioxidantes.

7– Castanha do Pará (3 unidades) / Castanha de Caju (5 unidades) / uva passa (10 unidades) / suco de abacaxi (1 copo de 200 ml).

8– Banana (1 unidade) / aveia (2 colheres de sopa) / suco de soja (200 ml).

9– Leite de Arroz (1 copo de 200 ml)/ Papaia (1/2 unidade)/ laranja (1 copo de 200 ml)/ mel (1 colher de chá).

10– Pão integral (2 fatias)/ Patê de atum com coalhada (2 colheres de sopa de atum e 2 de coalhada) alface (1 folha média)/ tomate (2 rodelas)/ cenoura (um colher ralada).

Fonte: Ativo.com

5 Grandes dicas para "explodir" seu peitoral

- = 5 Grandes dicas para "explodir" seu peitoral = -

1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, alguns leitores do blog já estão carecas de saber que “mais” na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação. 2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino e mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado. 3)Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia. 4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros. 5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

Santuário da Musculação

Análise dos Suplementos Alimentares (atualizado)

ANÁLISE Super Nitro Whey NO2 – Sabor Baunilha – American Line Suplements

ANÁLISE Whey Protein Isolado Importado – Perfect Labs – Sabor Baunilha

ANÁLISE Whey NO2 Pro PROCORPS Sabor Chocolate

ANÁLISE Gold Standard 100% Whey Optimum Nutrition Sabor Morango

Apenas algumas análises para vocês. Logo, logo estarei postando mais.

Música para treinar

Galerinha, vou deixar aqui para vocês um link com músicas para treinar!!!
Aprovadíssima (((:

http://www.suamusica.com.br/#!/ShowDetalhes.php?id=192999&musica-para-academia-2013-by-dj-helder-angelo-cd-sem-vinhetas.html

APROVEITEEEEM!!

Comer ou não comer o ovo inteiro?

Conheça a importância de ingerir a gema do ovo em sua dieta e quais os benefícios dela para a saúde e para os praticantes de musculação.

importancia do ovo inteiro na dieta A importância do ovo inteiro na dieta

Durante anos e anos se popularizou a grande ideia de que a gema do ovo poderia ser algo maléfico para a saúde, principalmente se consumida “determinadas vezes por semana”. Normalmente, isso era dito frente aos teores elevados de colesterol que a mesma possui e frente a sua porcentagem de lipídios, em especial, os de origem saturada.

Entretanto, pouco a pouco, diante de novas pesquisas empíricas e científicas, começou-se a perceber que a gema do ovo apresenta muito mais benefícios do que quaisquer prejuízos, seja para a saúde ou para a performance física. Desta forma, pouco a pouco a que era tida como uma grande “vilã”, passou a novamente fazer parte dos cardápios de diversos indivíduos. Mas, afinal, se sabemos que ela apresenta benefícios, cabe-nos saber quais são eles, a fim de utilizá-los da melhor forma possível, não é mesmo?

Primeiramente, durante anos, popularizou-se que a gema do ovo só poderia ser consumida até 2 ou 3 vezes na semana, o que NÃO é verdade, definitivamente. No que se diz respeito ao colesterol, inúmeros são os estudos hoje que mostram que o colesterol sérico não tende a ser elevado quando a gema de ovo é consumida. Aliás, os níveis de HDL (Lipoproteína transportadora reversa de colesterol) foi observada com aumento, mostrando efeitos preventivos, por exemplo, ao sistema cardiovascular. Apesar desse fator, deve-se observar cuidadosamente que indivíduos que JÁ TENHAM níveis de colesterol elevado, seja por conta genética ou por conta de hábitos não saudáveis, podem apresentar-se diante de um problema frente ao consumo da gema do ovo ou de quaisquer outras fonte de colesterol. Portanto, isso deve ser cuidadosamente observado.

A gema de ovo é uma das fontes mais ricas em colina, uma substância derivada do aminoácido serina. A colina é uma importante substância associada ao bem-estar e a felicidade, entretanto, ainda apresenta níveis influentes no sistema nervoso central, em especial no cérebro, aumentando os níveis de concentração, raciocínio e em crianças tem apresentado-se eficaz na melhora ao aprendizado.

Ainda sobre as substâncias secundárias das gemas de ovo, elas são ricas em carotenoides, importantes no auxílio à visão, na redução de inflamações.

O enxofre, bastante conhecido por seu odor, presente em boa quantidade, mais especificamente na gema do ovo, contribui para melhor absorção de vitaminas do complexo B e também nas funções hepáticas diversas. Ele ainda pode melhorar a produção de colágeno, resultando em pele, cabelos e unhas melhores.

Para o praticante de musculação, a gema do ovo não possui apenas lipídios e colesterol, importantes nutrientes fontes energéticas, importantes matérias para sínteses hormonais, entre outros tantos: Ela ainda é fonte de importantes aminoácidos, dentre eles os BCAAs, fundamentais na síntese proteica e fundamentais para serem utilizados como energia durante as atividades físicas pelo músculo esquelético.

Assim como as claras, as gemas e consequentemente o ovo inteiro apresentam-se muito interessantes também na digestibilidade: Apesar de muitos indivíduos reclamarem de desconfortos gastrointestinais, gases ou outros fatores, isso normalmente não está associado unicamente ao consumo do ovo inteiro em si, mas ao consumo proteico e lipídico da dieta como um todo.

Portanto consumir o ovo inteiro em determinados pontos de sua dieta e de acordo com as suas necessidades é sim uma boa diretriz e um bom protocolo, seja para quem busca melhor qualidade em saúde ou melhores resultados na musculação. Não deixe de ingerir o ovo inteiro em sua dieta, ele pode ser seu aliado na conquista por objetivos melhores.

Valores nutricionais do ovo:

Ovo cru
Quantidade	1 ovo
Água (%)	75
Calorias	80
Proteína (g)	6
Gordura (g)	6
Ácido Graxo Saturado (g)	1,7
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	2,2
Ácido Graxo Poliinsaturado (g)	0,7
Colesterol (mg)	274
Carboidrato (g)	1
Cálcio (mg)	28
Fósforo (mg)	90
Ferro (mg)	1
Potássio (mg)	65
Sódio (mg)	69
Vitamina A (UI)	260
Vitamina A (Retinol Equivalente)	78
Tiamina (mg)	0,04
Riboflavina (mg)	0,15
Niacina (mg)	Traços
Ácido Ascórbico (mg)	0

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Site: Dicas de

Dicas de suplementação

TERMOGÊNICOS

Quando usar: Cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades.

Por que usar: Termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras.

PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR

Tradução: Caseína/Albumina.

Quando usar: Antes de dormir.

Por que usar: Para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso.

Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas.

POLIVITAMÍNICOS

Quando usar: No desjejum.

Por que usar: Geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios.

Dica: Nesse tipo de dieta é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes.

CREATINA

Quando usar: Juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão.

Por que usar: Não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força.

Dica: Tome no mínimo 3L de água pura por dia quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem.

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Tradução: Whey Protein + Dextrose

Quando usar: Imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar.

Por que usar: No pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes.

Dica: Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose.

Fonte: Dicas de treino.

Vídeos motivacionais

Olá gente, hoje vim aqui motivar vocês haha

Que levantar da cama, se arrumar e ir a academia da uma preguiça isso não é mentira...

Mas saber dos resultados desse grande esforço é uma ótima motivação né?

Por isso eu vou deixar aqui alguns vídeos para inspirar e fazer você criar coragem e treinar como nunca treinou na vida!!!

NO PAIN NO GAIN!!

http://www.youtube.com/watch?v=fHYXVOVYTnk

http://www.youtube.com/watch?v=glPbLNq4gGc

http://www.youtube.com/watch?v=vL3s6Xuqx6w

Santuário da Musculação.

Exemplos de refeições

Opção 1

Desjejum (07h30)
- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10g de proteína Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa de quinua em flocos)
- 1 sanduíche de pão de forma integral light + ½ colher de sopa de margarina light + 4 fatias finas de peito de peru
- 1 pera

Lanche da manhã (09h00)
- 7 cookies integrais light

Lanche da manhã (11h00)
- 1 banana prata
- 1 pote de iogurte de soja

Almoço (12h30)
- ½ prato de sobremesa de alface americana
- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 3 colheres de sopa de vagem cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 2 batatas cozidas
- 3 porções de sobrecoxa de frango assada com ervas

Lanche (14h30)
- 1 maçã (sem casca)

Lanche (16h00)
- 1 copo de vitamina de abacate
- 1 sanduíche de pão de forma integral + 4 fatias finas de blanquet de peru

Lanche (18h00)
- 2 barrinhas de cereal de banana
- 2 copos de água de coco

Lanche (20h30)
- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)

Jantar (21h30)
- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de vagem cozida
- 1 pires de chá de mandioca cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 1 filé de badejo

Opção 2

Desjejum (07h30)
- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
- 1 banana prata
- 1 colher de sopa de aveia (flocos finos)
- 1 sanduíche de de pão de forma light + 3 fatias finas de blanquet de peru + ¼ de colher de sopa com margarina light

Lanche da manhã (09h00)
- 2 barrinhas de banana

Lanche da manhã (11h00)
- 1 maçã (sem casca)
- 3 damascos secos
- 1 pote de iogurte de soja

Almoço (12h30)
- ½ prato de sobremesa de alface lisa
- ½ palmito
- 3 colheres de sopa de brócolis cozidos
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 2 conchas de feijão carioquinha cozido (só o caldo)
- 2 porções de carne assada
- 1 pires de chá de mandioca cozida

Lanche (14h30)
- 1 pera

Lanche (16h00)
- 1 copo de vitamina

Lanche (18h00)
- 4 biscoitos integrais de aveia e mel
- 2 copos de água de coco

Lanche (20h30)
- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)

Jantar (21h30)
- 2 colheres de sopa de chuchu cozido
- 2 colheres de sopa de brócolis cozido
- 1 filé de frango grelhado
- 2 batatas pequenas cozidas
- 1/4 de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar

Opção 3

Café da manhã (07h30)
- 1 vitamina com ½ colher de sopa de aveia (flocos finos)
- 2 fatias de pão de forma diet trigo
- 4 fatias finas de peito de peru
- ¼ de colher de sopa de maionese vegetal

Lanche (09h00)
- 5 biscoitos integrais

Lanche (11h00)
- 1 sanduíche de pão de forma integral light com patê de azeitonas com linhaça

Almoço (12h30)
- 1 prato de alface crespa
- 3 colheres de sopa de legumes ao vapor (Cenoura, Brócolis, Vagem)
- 3 ovos de codorna
- ¼ de colher sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 2 pratos de sobremesa de macarrão ao sugo
- 2 filés de frango grelhados

Lanche (14h30)
- 1 maçã sem casca

Lanche (16h00)
- 1 copo grande de vitamina de abacate com Soyos (soja)
- 4 torradas integrais
- 6 fatias finas de peito de peru

Lanche (18h00)
- 1 barrinha de cereais (pequena)
- 1 copo pequeno de suco de soja

Lanche (20h30)
- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)

Jantar (21h30)
- 2 colheres de sopa de abobrinha cozida
- 2 colheres de sopa de beterraba cozida
- 1 mandioquinha cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 2 pedaços pequenos de frango assado
- 2 colheres de sopa de arroz integral

Opção 4 (melhor opção para os sábados)

Café da manhã (09h30)
- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
- ½ maçã grande
- ½ pera
- 1 colher de quinua em flocos
- Sanduíche de Pão de forma diet (trigo) + ½ colher de sopa de margarina light + 5 fatias finas de peito de peru

Lanche (11h30)
- 5 biscoitos integrais de aveia e mel
- 2 copos pequenos de suco de soja light
- 1 maçã (sem casca)

Almoço (12h30)
- 2 colheres de sopa de cenoura cozida
- 3 ovos de codorna
- 2 colheres de sopa de abobrinha cozida
- ½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 6 colheres de sopa de arroz integral
- 2 conchas de feijão carioquinha cozido (só caldo)
- 2 porções de picadinho com abóbora
- 2 colheres de sopa de espinafre refogado

Lanche(15h30)
- 2 copos pequenos de suco de uva integral
- 1 maçã (sem casca)

Lanche (17h30)
- ½ mamão papaya grande
- 1 banana prata
- 1 copo de vitamina de frutas + 3 colheres de sopa de quinua em flocos + 3 colheres de sopa de leite em pó de soja

Lanche (19h00)
- 1 pera
- 4 biscoitos integrais

Jantar(21h30)
- 2 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de brócolis cozidos
- 2 colheres de spa de chuchu cozido
- ½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 3 colheres de sopa de arroz integral
- 1 filé de badejo
- 1 porção de batatas coradas

Treino glúteos

Treino glúteos:

Extensora unilateral: 4x8

Agachamento livre: 4x8

Cadeira Abdutora: 3x10

Levantamento terra: 4x8

Leg Press (pés encima) 4x10

Stiff unilateral: 3x10

Afundo 4x8

Agachamento sumô 3x10

- lembrando que use o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

- A dieta é fator fundamental para que hajam bons resultados no treinamento.

- Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!

Santuário da musculação

Dicas de suplementação e refeição pós treino

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

'Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

Rodolfo Peres

Santuário da musculação

O cigarro diminui seus ganhos

De todos os hábitos destrutivos que você possa ter, fumar pode ser considerado de longe o pior hábito. Aprenda porque ele pode atrapalhar os seus ganhos e diminuir a eficácia da sua rotina de treino.

Todos sabem que o cigarro mata, mas mesmo assim fumam, porém além de destruir o seu corpo aos poucos ele pode arruinar o seu treino.
Muitas pessoas que treinam e fumam, geralmente conseguem largar o cigarro pois percebem o seu impacto negativo na sua performance, outras pessoas não percebem e tentam achar outros motivos para o seu marasmo físico. A tarefa de ganhar massa muscular as vezes é muito difícil até mesmo sem fumar, vale mesmo a pena colocar mais um obstáculo na sua jornada ?

Fumar diminui a sua capacidade aeróbica, devido a danos irreversíveis no sistema respiratório:

Isto significa que o treino ou atividade aeróbica pode não ter a mesma intensidade do que o treino de uma pessoa que não fuma teria. Fumar tem um efeito imediato na respiração, aumentando a resistência da passagem do ar e reduzindo a quantidade e oxigênio absorvido no sangue.

Aquela tão necessária última repetição com o máximo de carga, ou aqueles 20 minutos extras de esteira, serão extremamente prejudicados devido ao fumo.

O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que o normal:
Isto força o corpo a gastar mais energia devido ao batimento mais acelerado do coração, isto acontece por causa dos efeitos estimulantes da nicotina. O resultado deste efeito é um aumento na pressão sanguínea que diminui a corrente sanguínea através dos vasos sanguíneos, o que diminuirá a performance física.

Quem fuma produz duas vezes mais muco do que uma pessoa não-fumante:

O muco é liberado nas vias respiratórias e em excesso dificulta a respiração normal de uma pessoa. O que também acarretará em uma queda na performance.

Fumar diminui significativamente a disponibilidade de oxigênio para os músculos durante o exercício:

O monóxido de carbono do cigarro tem uma afinidade maior com as hemoglobinas (molécula que carrega oxigênio pelo corpo), do que o próprio oxigênio. O ato de fumar faz com que você abasteça o seu corpo com monóxido de carbono em vez de oxigênio. Uma queda de oxigênio resulta em queda de força e performance.

Conclusão

Estes foram apenas alguns efeitos negativos do cigarro no corpo de quem treina com pesos, mais do que suficientes para alertar quem acha que o cigarro não faz mal no processo de hipertrofia.

Fonte: Dicas de suplementação

Santuário da Musculação

Você perde muitas calorias e não sabe...

Coisas simples como ficar em pé, lavar seu carro, lavar os pratos, fazem você perdem calorias significantes, então, mexa-se.

Santuário da musculação

Qualidade do ovo que você consome

O ovo faz parte do cardápio de todo marombeiro, mas você sabe a qualidade dele?

Santuário da Musculação

Qual seu biotipo?

Santuário da musculação.

Saiba um pouco sobre hipertrofia

A Hipertrofia é a forma mais eficaz de conseguir ganhar volume e tonificar seus músculos, criando um corpo de que terá muito orgulho.

Hipertrofia é o termo usado para definir o aumento de volume nos músculos, produzindo o crescimento e o aumento da força física.

O treino tem de ser ajustado para assegurar que o objetivo de produzir as células necessárias à hipertrofia é atingido. Qual é o tipo de treino mais adequado a este objetivo?

Os músculos após o treino adaptam-se aumentando o tamanho e isso resulta em novos tecidos musculares. Este crescimento não é notado imediatamente, pois demora algumas semanas a tornar-se mais evidente ao olho desarmado.

Como Funciona um Treino de Hipertrofia?

Para um treino de hipertrofia é necessário ter em conta a repetição e o peso. A combinação destes dois fatores é que influencia a otimização da hipertrofia muscular.

O volume de treino é a multiplicação das séries de musculação pelas repetições. Por isso, 3 séries de 5 repetições é o mesmo que dizer 15 de volume de treino (3 x 5 = 15).

Com esta fórmula conseguimos acompanhar e comparar o treino de resistência ao longo das semanas.

O que é importante ter em atenção é que o volume não deve ser concretizado de forma fácil, isto é, deve conseguir-se fazer 5 repetições em cada série e não mais do que isso. Todas as séries devem terminar até a falha total do músculo treinado.

A hipertrofia muscular para o ganho de massa muscular é maximizada com altos volumes de exercício no resultado de muitas séries do mesmo exercício - normalmente entre 3 a 5 séries de 8 a 20 repetições. Estas repetições estimulam o corpo a crescer e a ficar mais forte.

O volume de treino é o mais importante durante a parte física da musculação (existem ainda a alimentação e o descanso). Por isso escolha um volume (por exemplo 3 séries de 10 repetições) e espere pelos resultados após algumas semanas de treino de hipertrofia.

Vai ver como consegue ganhar massa muscular de forma significativa.

Santuário da musculação

DICAS PARA MESOMORFO, ENDOMORFO E ECTOMORFO

Mesomorfo

- Consuma bastante proteína, pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo ao dia;

- Consuma moderadamente carboidratos, dê preferência aos com baixo índico glicêmico;

- Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias;

- Prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais;

- Prefira as proteínas magras como: frango sem pele, peito de peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe.

Endomorfo

- Faça refeições menores e mais frequentes com o objetivo de aumentar o metabolismo e manter os níveis de energia mais estáveis;

- Consuma pouquíssima gordura e proteína magra com moderação;

- Troque os produtos lácteos integrais pelos desnatados;

- Evite lanches tarde da noite, mas se preciso como alimentos saudáveis como frutas;

- Conte suas calorias diárias e como devagar;

- Elimine os refrigerantes e as bebidas alcoólicas.

Ectomorfo

- A alimentação é um fator decisivo no resultado do seu treino;

- Faça de 5 a 7 pequenas refeições ao dia, coma a cada 2,5 ou 3 horas;

- Inclua bebidas hipercalóricas na dieta;

- Com a ajuda de um nutricionista, tome suplementos multivitamínicos e minerais;

- Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso;

- Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.

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04 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

O Ganho Massa Muscular é e sempre vai ser o objetivo de todos aqueles que praticam musculação. E não tem nada mais frustrante do que ver esse desejo a cada dia mais distante. Isso porque esta sendo deixados para traz alguns pequenos detalhes, que fazem uma diferença muito grande na hora dos resultados.

O simples fato de não beber água suficiente, não ter uma boa alimentação, não dormir direito, e outros fatores, não menos importantes, é que causa essa falta de resultados.

Confira abaixo quatro dicas muito importantes para o processo de Ganho de massa Muscular.

(01º DICA) - BEBA BASTANTE ÁGUA.

A importância de beber água não é de hoje, ate porque, sem ela não dar pra viver. Mais para o Ganho de Massa Muscular ela tem uma importância um pouco maior. Abaixo estão algumas razões pelo qual devemos beber bastante água:

# Realiza a síntese proteica.

# Remove Toxinas e restos metabólicos.

#Elimina excessos de nitrogênio, ureias e corpos ctônicos.
Mantem a hidratação muscular.

# Manter os rins funcionado adequadamente

# E auxiliar no processo digestivo, uma vez que para ganhar massa muscular o atleta tem que comer bastante.

'(02º DICA) - DORMIR BEM.

Dormir bem é um fator indispensável para qualquer atleta que tenha como objetivo, o Ganho de Massa Muscular. Por isso ter um sono de qualidade é essencial para o bom desenvolvimento muscular do atleta.

É através do sono que o corpo descansa, e se alivia do estresse muscular causado pelo treinamento na academia. Do contrario; como todos pensam, os músculos não cresce na academia enquanto está treinando, ele tem o seu crescimento, quando estamos em repouso, dormindo, e principalmente quando esta em sono bem profundo.

É nesse momento que estamos dormindo, que nosso corpo produz mais 60% de todo o hormônio do crescimento produzido durante todo o dia, sem falar que todo o processo de construção dos músculos que foram destruídos durante o treino, acontece quando estamos dormindo.

(03º DICA) - COMER BEM.

Voltando um pouco a segunda dica, dormir bem, gostaria de salientar que o mínimo necessário para ser considerada uma boa noite de sono é de oito horas, para que aja uma hipertrofia boa, mais ai eu pergunto, oito horas dormindo são oito horas sem comer, será que o músculo vai crescer dessa forma? A resposta é não, por isso devemos ter uma alimentação no mínimo boa, de preferencia seis refeições por dia, dando grande ênfase ao consumo de proteínas que é responsável pala construção dos músculos destruídos no treinamento.

Mais é durante a noite, em especial antes de dormir, que se deve fazer a principal refeição, de preferencia a base de proteína, para que o corpo tenha condições para alimentar os músculos em formação, durante o processo de hipertrofia muscular.

(04º DICA) - TREINO COM INTENSIDADE.

Treinar com intensidade é com certeza a melhor maneira para estimular os músculos a cresceram. É durante este período que o músculo sente a necessidade de ficar maior e mais forte para suportar cada vez mais carga. Claro que isso não acontece no instante do treino, o músculo precisa de tempo, Não só para descansar mais para se alimentar e repor todos os nutrientes gastos durante o esforço, para então alcançar seu nível maior de hipertrofia muscular.

CONCLUSÃO

Essas são as quatro dicas que considero fundamentas para garantir um bom desenvolvimento muscular, Não que não tenha outras, mais essas são a base para o ganho de massa muscular. Eu sempre digo: malhar com intensidade +beber bastante água + comer bem + boa noite de sono = Ganho de Massa Muscular.

FONTE: hipertrofianatural

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